La creatina è un aminoacido presente quasi esclusivamente nei muscoli, il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo da solo, ma è anche uno degli integratori più utilizzati nel mondo dello sport e trova sempre più spazio nel trattamento di alcune patologie. Per quanto un’alimentazione sia equilibrata e variata non è possibile aumentare l’introito di creatina senza introdurre un consumo eccessivo di carne e un apporto esagerato di grassi e proteine, quindi l’integrazione appare come una scelta obbligata quando risulti necessario incrementarne il consumo.
La supplementazione di Creatina, pertanto, ha dimostrato avere effetti positivi sulla performance sportiva.
In particolare, si evidenzia un miglioramento delle performance muscolari nell’erogazione della forza e nelle attività di potenza, aumentando la resistenza muscolare nelle attività di tipo esplosivo, quindi attività essenzialmente anaerobiche quali il sollevamento pesi, powerlifting, fino a sprint brevi, come i 100 m piani. Non è utile negli sport di endurance, dove il lavoro è prolungato, mai massimale, con utilizzo di sistemi energetici differenti.
Dieta restrittiva e superallenamento possono indurre negli atleti catabolismo muscolare. La creatina stimola l’aumento della massa muscolare attivando alcuni meccanismi cellulari tra cui la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare. Inoltre, la creatina causa una diminuzione dei livelli di miostatina, molecola in grado di bloccare la formazione di nuova fibre muscolari inibendo la via dell’mTOR che attiva la sintesi proteica. Infatti, l’associazione di creatina e leucina, ha dimostrato inibire l’effetto negativo della miostatina sulla crescita muscolare.
Diversi studi indicano come l’integrazione con creatina sia utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero da allenamenti intensi, rendendo possibili regimi di allenamento molto duri e con elevati volumi di lavoro. I dati sono positivi anche per quanto riguarda la prevenzione di infortuni e lesioni e per il recupero e la riabilitazione, con riduzione dell’atrofia muscolare dovuta a periodi di immobilizzazione forzata.
È nota, però, la ritenzione idrica intracellulare dovuta all’utilizzo della creatina, che porta a una minore incidenza di crampi muscolari e disidratazione, conseguente spesso ad allenamenti a temperature non ottimali di alcune classi di atleti.
Per vegetariani e vegani, vista la completa assenza di creatina in prodotti di origine vegetale, in condizioni di forte impegno fisico è possibile che si verifichino situazioni di carenza. Una integrazione con creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 20% in soggetti con normali riserve di base, e risulta essere l’unica via efficace per aumentare le riserve in soggetti vegani e vegetariani.
Ogni giorno, in assenza di integrazione, il nostro organismo elimina circa 2 g di creatina, valore più basso in donne e anziani, soggetti con masse muscolari ridotte, mentre soggetti con masse muscolari importanti ne perderanno una quantità maggiore. L’assunzione nel post-allenamento assieme ad una quota di carboidrati e di proteine, ne riduce l’escrezione urinaria.
La Creatina però non è solamente utile come integratore pro anabolico/anticatabolico nello sport ma anche come nutraceutico in molte patologie neurodegenerative (Parkinson, Huntington, distrofie muscolari), patologie mitocondriali, nella depressione, nella cardiopatia ischemica, nel diabete, nella fibromialgia, in persone allettate per gravi infortuni, o anziani che vanno incontro alla sarcopenia.
Studi molto interessanti hanno indagato l’integrazione di creatina in gravidanza per promuovere lo sviluppo neuronale del feto e proteggerlo da asfissia durante il parto. Il feto dipende in larga misura dalla madre per quanto riguarda la riserva di creatina, che passa attraverso la placenta. La somministrazione di creatina potrebbe quindi essere utile per crescita, sviluppo e sicurezza del feto.
Sul mercato ci sono varie forme di creatina (effervescente, microionizzata, alcalina, HCL, gluconato…), ma non ci sono evidenze sul fatto che qualcuna di queste nuove formule sia più efficacie o salutare rispetto alla monoidrato. L’utilizzo della creatina monoidrato non solo è ritenuto sicuro in soggetti sani, ma è anche consigliato in cronico a dosi di circa 3-5g/die, più altri 3-5 g i giorni in cui ci si allena, mentre è sconsigliato in presenza di patologie renali. La letteratura ne garantisce la sua sicurezza d’uso anche per lunghi periodi.
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